Αν δεν έχετε το χρόνο ή την όρεξη να διαβάσετε ολόκληρο το άρθρο η απάντηση είναι:
Για να χάσετε ένα κιλό λίπους θα χρειαστεί να ποδηλατήσετε 1.624,5 χλμ με μία μέση ωριαία ταχύτητα 30χλμ/ώρα για 54,15 ώρες.
Για τους υπόλοιπους…
Αν και θα ήταν κρίμα αν ο μοναδικός στόχος της ποδηλασίας για εσάς ήταν η απώλεια βάρους, είναι συχνά ένα χρήσιμο “υποπροϊόν” του χρόνου στο ποδήλατο.
Ταυτόχρονα, εάν ο coach σας έχει “απαιτήσει” να αυξήσετε τα Watt/Kgr ή ο γιατρός σας έχει συστήσει να μειώσετε την… περιφέρεια της μέσης σας, τότε το ποδήλατο μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικός σύμμαχος στο ταξίδι για την απώλεια βάρους.
Θα μπορούσαμε όμως να αντιστοιχίσουμε τον στόχο απώλειας συγκεκριμένων κιλών με μια χιλιομετρική απόσταση;
Ή για να το θέσω διαφορετικά: πόσο μακριά χρειάζεται να ποδηλατήσεις ή πόση ώρα πρέπει να κάνεις ποδήλατο για να χάσεις 1 κιλό λίπους;
Η σύντομη απάντηση είναι… ίσως!
Πιάστε ένα… κομπιουτεράκι και ξεκινάμε.
Πρώτα Μερικά Μαθηματικά
Το ποδήλατο απαιτεί προσπάθεια (effort) και η προσπάθεια απαιτεί ενέργεια (energy) – η καύση αυτής της ενέργειας μας βοηθά να χάσουμε το υπερβάλλον σωματικό λίπος. Αλλά πέρα από αυτές τις γενικεύσεις, θα ήταν χρήσιμο να γνωρίζουμε ακριβώς πόσο βάρος μπορούμε να χάσουμε κάνοντας ποδήλατο.
Να λοιπόν το ερώτημα: πόσο μακριά θα έπρεπε να ποδηλατήσει ένας μέσος αναβάτης για να χάσει ένα κιλό λίπους, αν υποθέσουμε ότι άλλοι παράγοντες όπως η διατροφή και οι τακτικές δραστηριότητες παραμένουν οι ίδιοι;
Η επιστήμη έχει την απάντηση, αλλά δεν είναι τόσο εύκολο όσο νομίζετε.
«Η απώλεια βάρους δεν είναι μια ακριβής επιστήμη και υπάρχουν όλων των ειδών οι μεταβλητές», λέει ο Adam Carey, CEO της corperformance.co.uk. «Αλλά χωρίς μεγάλη απόκλιση, ένας ποδηλάτης μπορεί να υπολογίσει την ενεργειακή του δαπάνη ως εξής: μέσος όρος watts πολλαπλασιαζόμενος με τον χρόνο σε ώρες x 3,6.
Έτσι για παράδειγμα, αν κατά μέσο όρο έχετε 100 watt για δύο ώρες, καίτε 720 θερμίδες. Παρομοίως, μπορείτε να ανεβείτε σε ένα turbo trainer και να κάνετε μια ώρα στα 200 watts (αν φυσικά αντέχετε), κάτι που θα σας βοηθήσει να “κάψετε” 720 θερμίδες – εναλλακτικά φυσικά μπορείτε να το κάνετε με το κανονικό σας ποδήλατο αν έχετε power meter.
Τώρα φαίνεται ότι το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να υπολογίσουμε τις συνολικές θερμίδες που πρέπει να κάψουμε για να καταφέρουμε να απαλλαγούμε από αυτό το 1 κιλό λίπους.
«Μπορούμε να υπολογίσουμε ότι 1 γραμμάριο λίπους περιέχει εννέα θερμίδες ενέργειας», λέει ο Greg Whyte, καθηγητής εφαρμοσμένης επιστήμης αθλητισμού και άσκησης στο Πανεπιστήμιο John Moores του Λίβερπουλ.
«Αν υποθέσουμε ότι όλα αυτά είναι σωστά – κάτι που είναι μία γενίκευση καθώς ο καθένας είναι διαφορετικός – σημαίνει ότι 1 κιλό ανθρώπινου λιπώδους ιστού ισοδυναμεί με 7.800 θερμίδες (870 γραμμάρια λιπιδίων x 9 θερμίδες λίπους ανά γραμμάριο)».
Ας υποθέσουμε ότι θα ποδηλατείτε με μέσο όρο 200 watt «λίγοι από εμάς έχουν τακτικά κατά μέσο όρο πάνω από 200 watt σε μια μεγάλη διαδρομή», λέει ο Carey.
Εάν διαιρέσετε 7.800 θερμίδες που αποτελούν 1 κιλό σωματικού λίπους με τις 720 θερμίδες που θα κάψετε οδηγώντας στα 200 watt για μία ώρα, θα χρειαστείτε 10,83 ώρες – 10 ώρες, 49 λεπτά, 48 δευτερόλεπτα για την ακρίβεια – για να κάψετε 1 κιλό του λίπους.
Τώρα ας υποθέσουμε ότι σε μια επίπεδη πορεία στα 200 watt χωρίς αντίθετο άνεμο, μπορείτε να κινηθείτε κατά μέσο όρο με 30 km/h. Αυτό σημαίνει ότι για να κάψετε 1 κιλό λίπος θα πρέπει να διανύσετε 324,9 χλμ (10,83 ώρες x 30 χλμ/ώρα). Εύκολο έτσι; Ή μήπως όχι ακριβώς;
«Δεν είναι τόσο απλό», λένε σχεδόν από κοινού ο Carey και ο Whyte.
Ο Ρόλος της Διατροφής
«Υπάρχουν κάποιες καμπύλες εδώ», λέει ο Carey. «Το πρώτο είναι η διατροφή. Οι ανωτέρω υπολογισμοί βασίζονται στο γεγονός ότι δεν έχετε αλλάξει την πρόσληψη θερμίδων σας και ότι έχετε μια καλή, καθαρή διατροφή. Η αλήθεια είναι ότι δεν είμαστε πολύ καλοί στο να το κάνουμε αυτό, ειδικά επειδή η προπόνηση διεγείρει την όρεξη.
«Αν βρεθούν δύο άτομα σε ένα δωμάτιο για μισή ώρα, θα πεινάσουν λιγότερο από δύο άτομα που κάνουν ποδήλατο για την ίδια ώρα. Και αν πιείτε και ένα latte μετά τη βόλτα, αυτό είναι περίπου 200 θερμίδες. Αυτό θα μπορούσε να αναιρέσει μισή ώρα προπόνησης, αν έχετε κατά μέσο όρο 100 watt.
Υπάρχει και κάτι ακόμα. «Αυτά τα στοιχεία υποθέτουν ότι θα κάψετε το καλύτερο μέρος των 8.000 θερμίδων λίπους ως μοναδική πηγή ενέργειας, και αυτό δεν συμβαίνει ποτέ», λέει ο Whyte.
«Ο μεταβολισμός της ενέργειας χρησιμοποιεί όλους τους διαθέσιμους πόρους – απλώς μετατοπίζουμε την εξάρτησή μας από τη μια πηγή στην άλλη.
«Πρόσφατα ολοκλήρωσα τον Marathon des Sables (τον επικό αγώνα τρεξίματος στην έρημο) και σε μια κουραστική μέρα έκαψα πιθανώς 8.000 θερμίδες, αλλά δεν έχασα 1 κιλό. Τα ποσά συνδυάζονται με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και είναι πολύ περίπλοκο.»
Το είδος της ποδηλασίας που κάνετε θα επηρεάσει την αναλογία λίπους προς υδατάνθρακες που καίτε. «Από την ποδηλασία χαμηλής έντασης μέχρι το αναερόβιο κατώφλι σας (maximum sustainable effort), παράγετε ένα λόγο αναπνευστικής ανταλλαγής [RER – Respiratory Exchange Ratio]», λέει ο Whyte.
«Ένα RER 0,7 είναι καθαρό λίπος και θα φτάσετε οπουδήποτε κοντά σε αυτόν τον αριθμό μόνο όταν ηρεμείτε ή κάνετε πολύ ελαφριά άσκηση. Όσο πιο σκληρή είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η συμβολή των υδατανθράκων. Γι’ αυτό η αργή, σταθερή άσκηση είναι γνωστή ως «η ζώνη καύσης λίπους (fat-burning zone)».
Αλλά πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί γιατί οποιαδήποτε υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα τη λιπογένεση κατά την οποία, κατά τη διαδικασία διάσπασης των υδατανθράκων, τα σάκχαρα αποθηκεύονται ως λίπος.
«Αυτά θα χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας εάν ασκείστε αρκετά σκληρά, αλλά αν δεν το κάνετε, θα αποθηκευτούν ως λίπος».
Τώρα, θα μπορούσε κάποιος να πει ότι είναι καλύτερα να κόψουμε τους υδατάνθρακες και να μην κάνουμε καθόλου ποδήλατο – ή σίγουρα όχι με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Αλλά ίσως να υπάρχει και άλλος τρόπος…
«Αν κάνετε διαλλειματική προπόνηση (intervals), μπορείτε ακόμα να υπολογίσετε τη μέση παραγώμενη ισχύ σας, αλλά αυτή θα έχει επίδραση στον μεταβολισμό σας αφού σταματήσετε να ποδηλατείτε», λέει ο Carey.
«Το πλεονέκτημα της διαλλειματικής προπόνησης – σύντομες εκρήξεις ποδηλασίας σε υψηλά watts σε συνδυασμό με περιόδους αποκατάστασης – είναι ότι αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό για τις επόμενες 24 ώρες. Έχουν όμως και τα αρνητικά τους…
«Καταστρέφουν τις μυϊκές ίνες περισσότερο από την προπόνηση σε σταθερή κατάσταση και η “ζημιά” διαρκεί έως και 48 ώρες, οπότε αν προσπαθήσετε να προπονηθείτε την επόμενη μέρα δεν θα είστε τόσο δυνατοί. Η παραγώμενη ισχύς σας μπορεί πραγματικά να πέσει αν δεν είστε εκπαιδευμένοι να το κάνετε.»
Πόση Ώρα Πρέπει να Κάνω Ποδήλατο για να Χάσω Κιλά;
Πρέπει λοιπόν να υπάρχει μια ισορροπία και υπάρχει ένας άλλος διαφορετικός τρόπος βελτιστοποίησης της καύσης λίπους τις ημέρες που δεν κάνετε διαλλειματική προπόνηση.
«Μπορείτε να περιορίσετε τις θερμίδες σε μια μεγάλη, αργή διαδρομή και να οδηγείτε σε κατάσταση νηστείας. Μην τρώτε πριν ή κατά τη διάρκεια της διαδρομής», λέει ο Whyte. «Αυτό αυξάνει τη χρήση του λίπους, αλλά πρέπει να ποδηλατήσετε για τέσσερις έως έξι ώρες.
«Συνδυάστε το με διαλλειματική προπόνηση για να αυξήσετε το BMR (Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό], αλλά μην κάνετε intervals σε κατάσταση νηστείας. Και αυτό γιατί θα καίτε περισσότερους υδατάνθρακες, επομένως χρειάζεστε αυτή την πηγή ενέργειας – διαφορετικά μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας.
«Ακόμα χειρότερα, αν ξεμείνεις από υδατάνθρακες, το σώμα σου θα μπει σε καταβολική κατάσταση και θα αρχίσει να καταστρέφει τους μύες, γιατί όταν είσαι σε «αρνητική ισορροπία θερμίδων» το σώμα σου δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει όλα τα αποθέματα λίπους του».
Εν ολίγοις, πρέπει να συνδυάζετε μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις με άδειο στομάχι με διαλλειματικές προπονήσεις έχοντας καταναλώσει την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων – δύο φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό, λέει ο Carey – για να βελτιστοποιήσετε τις ικανότητές σας στην καύση λίπους.
Συμπερασματικά λοιπόν, «το πόσο λίπος καίτε είναι εντελώς ατομικό», λέει ο Whyte. Ωστόσο, εάν συνηθίσετε να προπονείστε σε κατάσταση νηστείας, το ποσοστό ενεργειακής δαπάνης σας από λίπος μπορεί να είναι από 20%-50%.
Χρησιμοποιώντας αυτή τη χαμηλότερη εκτίμηση ως βάση μας, ας επιστρέψουμε στην αρχική εκτίμηση των 324,9 χλμ. Εάν το 20% της συνολικής ενεργειακής σας δαπάνης σε αυτή την απόσταση προέρχεται από λίπος, θα χρειαστεί να ποδηλατήσετε πέντε φορές περισσότερο για να κάψετε ένα κιλό λίπους (5 x 324,9 χλμ = 1.624,5 χλμ)
Αν τώρα υποθέσουμε ότι θα κινηθείτε με μία μέση ωριαία ταχύτητα 30χλμ/ώρα (κάτι διόλου ευκαταφρόνητο), θα χρειαστείτε 54,15 ώρες για να διανύσετε αυτά τα 1.624,5 χλμ.
Καλή προπόνηση!!!
