Η απώλεια κιλών αποτελεί διαχρονικά μια στρεσογόνα κατάσταση. Φυσικά ισχύει πάντα το ρητό, ότι η αρχή είναι το ήμισυ του παντός, που σημαίνει ότι σε κάθε καινούριο πλάνο μας, η αρχή είναι η πιο δύσκολη.
Στο υπάρχον άγχος του αδυνατίσματος, έρχεται να προστεθεί και ένας ανυπέρβλητος όγκος πληροφοριών. Το διαδίκτυο έχει την πρωτοκαθεδρία στην «πληροφοριοδημία» αντιμετώπισης των περιττών κιλών.
Ο όρος αυτός δεν είναι τυχαίος, καθώς αντανακλά την υπερπληροφόρηση που δέχεται ο μέσος αναγνώστης από όλα το περιεχόμενο (άρθρα, video κοκ) που σχετίζονται με δίαιτες και διατροφή.
Στην πλειοψηφία τους τα άρθρα αυτά υπόσχονται δραστικές λύσεις και γρήγορη απώλεια κιλών. Κατά πόσο όμως είναι διασταυρωμένα όλα αυτά που μπορεί κάποιος να διαβάσει;
Τα τελευταία χρόνια, έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον της κοινής γνώμης, η περίφημη κετογονική δίαιτα (Ketogenic ή Keto Diet στα αγγλικά), η οποία έχει εξελιχθεί σε μία από τις πλέον διαδεδομένες μορφές διατροφής.
Πολυάριθμο και ποικίλο το περιεχόμενο των σχετικών με την κετογονική δίαιτα άρθρων.
Παρ’ όλα αυτά όμως κάνοντας μια μικρή διαδικτυακή έρευνα για το τι σημαίνει ακριβώς κετογονική δίαιτα, διαπιστώνουμε ότι πιο πολύ μπερδευόμαστε παρά ξεδιαλύνουμε τις απορίες μας, σχετικά με αυτή τη διατροφική φιλοσοφία.
Ο οδηγός κετογονικής δίαιτας που ακολουθεί, αποτελεί μια οργανωμένη και λεπτομερή μελέτη και παρουσίαση όλων των πληροφοριών που πρέπει να γνωρίζετε, σχετικά με την κετογονική δίαιτα.
Θα σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμος και πρακτικός, γιατί συνοψίζει τα θετικά και τα αρνητικά της δίαιτας αυτής και απαντάει στα βασικά ερωτήματα όσων επιθυμούν να ξεκινήσουν τη διατροφή αυτή για πρώτη φορά.
Τι Είναι η Κετογονική Δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα ή αλλιώς δίαιτα Κέτο για συντομία, είναι μια δίαιτα που βασίζεται στην πρόσληψη λίγων υδατανθράκων και πολλών λιπαρών αντίστοιχα.
Είναι μια δίαιτα, που κατά την εφαρμογή της υπόσχεται πολλά οφέλη για την υγεία.
Θα πρέπει να τονιστεί, ότι πάνω από 20 μελέτες έχουν συνταχθεί σχετικά με αυτό το τύπο δίαιτας, η οποία βοηθά στην απώλεια βάρους και παράλληλα στη βελτίωση της υγείας.
Στις συγκεκριμένες μελέτες αναφέρεται μάλιστα, ότι γενικότερα οι δίαιτες που εντάσσονται στο τύπο της Κέτο, μπορούν να είναι επωφελείς και για σοβαρές παθήσεις, όπως διαβήτη, καρκίνο, επιληψία και Alzheimer.
Η κετογονική δίαιτα εμφανίζει αρκετές ομοιότητες με την δίαιτα Atkins, αλλά και με άλλες δίαιτες που επικεντρώνονται σε μικρές ποσότητες υδατανθράκων.
Το βασικό της χαρακτηριστικό είναι ότι μειώνει την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και τους αντικαθιστά με λίπος.
Αυτή ακριβώς η μείωση υδατανθράκων είναι που οδηγεί τον οργανισμό σε εκείνη την κατάσταση που ονομάζεται Κέτωση. Ουσιαστικά πρόκειται για αλλαγή του μεταβολισμού του σώματος.
Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα αποκτά την ιδιαίτερη επάρκεια και ικανότητα να καίει λίπος, ώστε να παράγει ενέργεια.
Επίσης μετατρέπει το λίπος σε κετόνες στο συκώτι, το οποίο «στέλνει» ενέργεια στον εγκέφαλο.
Οι κετογονικές δίαιτες είναι σε θέση να προκαλέσουν τεράστια μείωση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και της ινσουλίνης. Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με τις αυξημένες κετόνες έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Οι Διαφορετικοί Τύποι Κετογονικών Διαιτών
Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη, ότι η κετονογική δίαιτα είναι μια δίαιτα ανάμεσα σε όλες τις άλλες.
Στην πραγματικότητα, η κετογονική δίαιτα αποτελεί μια γενικότερη φιλοσοφία και περικλείει πολλούς διαφορετικούς τύπους και εκδοχές.
Αυτές είναι οι εξής:
Standard Ketogenic Diet (SKD)
Είναι η πιο συνηθισμένη εκδοχή που περιλαμβάνει πολύ χαμηλές ποσότητες υδατανθράκα, μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες λιπαρών ουσιών. Τυπικά περιέχει 75% λιπαρών, 20% πρωτεϊνών και μόνο 5% υδατανθράκων.
Cyclical Ketogenic Diet (CKD)
Αυτή η δίαιτα χωρίζεται σε συγκεκριμένες διατροφικές περιόδους. Δηλαδή διαστήματα ημερών με πρόσληψη πολύ μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων.
Το βασικό σχήμα είναι το εξής: Αρχικά τις πρώτες πέντε ημέρες εφαρμόζεται αυστηρά η κετογονική διατροφή και ακολουθούν δύο ημέρες με υψηλές ποσότητες υδατάνθρακα.
Targeted Ketogenic Diet (TKD)
Αυτού του είδους η δίαιτα επιτρέπει να προσθέσετε υδατάνθρακες στα διατροφικά διαλείμματα.
High-protein Ketogenic Diet
Η δίαιτα αυτή είναι παρόμοια με την πιο διαδεδομένη κετογονική δίαιτα, με τη διαφορά όμως ότι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη. Η πιο συχνή αναλογία είναι 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 8% υδατάνθρακες.
Αυτό που θα πρέπει να γνωρίζει κανείς πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε μορφή κετογονικής δίαιτας, είναι ότι εκτεταμένα έχουν μελετηθεί μόνο οι κυρίες μορφές αυτού του είδους της διατροφής και συγκεκριμένα οι τύποι που περιλαμβάνουν υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Οι κυκλικές κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από αθλητές και όσους ασχολούνται με το bodybuilding.
Οι βασικές αρχές βέβαια ως προς την επιστημονική προσέγγιση, αλλά και την πρακτική εφαρμογή είναι οι ίδιες για όλους τους τύπους της κετογονικής δίαιτας.
Πώς Μπορείτε να Χάσετε Βάρος με τη Κετογονική Δίαιτα
Μια κετογονική δίαιτα αποτελεί έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους.
Πολλές επιστημονικές έρευνες έχουν οδηγήσει σε σχετικά ασφαλή συμπεράσματα, σχετικά με την «ανωτερότητα» της κετογονικής δίαιτας σε σχέση με άλλες μορφές όπως είναι αυτές των χαμηλών λιπαρών.
Εφαρμόζοντας τη κετογονική διατροφή, δεν θα χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να υπολογίζετε διαρκώς την ημερήσια πρόσληψη τροφής.
Μια συγκεκριμένη μελέτη έχει δείξει ότι άτομα που εφαρμόζουν την κετονογική δίαιτα έχασαν περίπου το διπλάσιο βάρος, από αυτούς που εφάρμοσαν την αυστηρές δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Το ενδιαφέρον είναι, ότι τα άτομα που έχασαν βάρος μέσω της κετογονικής δίαιτας, κατάφεραν τα βελτιώσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Άλλη μελέτη έδειξε, ότι άτομα που έκαναν κετογονική δίαιτα έχασαν 3 φορές περισσότερο βάρος από δίαιτες που συνιστώνται για διαβητικούς.
Για Ποιους Λόγους η Κετογονική Δίαιτα Υπερέχει
Οι κετογονικές δίαιτες υπερέχουν αυτών που προτείνουν χαμηλή πρόσληψη λιπαρών αλλά και πρωτεΐνης για τους παρακάτω λόγους:
- Καλύτερος έλεγχος σακχάρου
- Καλύτερος έλεγχος της ινσουλίνης
- Αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης
- Μείωση του ρυθμού καταβολισμού των μυών
- Διατήρηση της μυϊκής μάζας του σώματος
- Μείωση της ποσότητας αμμωνίας στο συκώτι
Συγκριτική Ανάλυση της Δίαιτας Κέτο: Τα Υπέρ και τα Κατά
Με βάση τα επιστημονικά δεδομένα που γνωρίζουμε ήδη σχετικά με τους τύπους της κετογονικής διατροφής, μπορεί να γίνει η παρακάτω συγκριτική αξιολόγηση ως προς τα οφέλη και τα αρνητικά της συγκεκριμένης δίαιτας:
| Οφέλη | Πιθανοί κίνδυνοι |
|---|---|
| Μείωση της συχνότητας επιληπτικών επεισοδίων | Διάρροια, ναυτία και κράμπες |
| Βιωσιμότητα του διατροφικού πλάνου | Έλλειψη ενέργειας και κακή διάθεση |
| Βελτίωση μνήμης | Εμφάνιση της περίφημης κετο – γρίπης |
| Μακροζωία | Κόπωση και επίμονη λαιμαργία |
| Μειωμένος κίνδυνος γλαυκώματος | Πνευματική διαταραχή και σύγχυση |
| Τα καλά λιπαρά και τα Ω-3 αποτελούν βασικούς διατροφικούς πυρήνες | Χαλίτωση η αλλιώς κακοσμία του στόματος και μακροπρόθεσμα δημιουργία λίθων στο ουροποιητικό σύστημα |
Κετογονική Δίαιτα & Διαβήτης
Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη είναι επιρρεπή σε αλλαγές του μεταβολικού συστήματος, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και εξασθενημένη λειτουργία της ινσουλίνης στον οργανισμό.
Συγκεκριμένη μελέτη έδειξε ότι η κετογονική δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία της ινσουλίνης σε ένα ποσοστό της τάξης του 75%.
Άλλη μελέτη έδειξε ότι από 21 διαβητικά άτομα τύπου 2, τα 7 κατάφεραν να διακόψουν τη χρήση όλων των διαβητικών φαρμάκων, μέσω του κετογονικού διατροφικού πλάνου.
Νευρολογία και Κετογονική Διατροφή
Οι κετογονικές δίαιτες αποτελούν ένα βασικό εργαλείο για τη θεραπεία αρκετών νευρολογικών διαταραχών, όπως η επιληψία.
Η επιληψία είναι μια νευρολογική κατάσταση, κατά την οποία δημιουργούνται διαταραχές στην ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου.
Αποτέλεσμα είναι να προκαλούνται εγκεφαλικές κρίσεις, με κυριότερα συμπτώματα τους σπασμούς, τις σύντομες διαταραχές των αισθήσεων ή ακόμα και βραχυχρόνια απώλεια συνείδησης.
Κάποιοι επιστήμονες έχουν την πεποίθηση ότι η κετογονική διατροφή μπορεί να επιφέρει μαζική μείωση επιληπτικών επεισοδίων σε παιδιά.
Συγκεκριμένη μελέτη επίσης αναφέρει, ότι η κετογονική δίαιτα βοήθησε ασθενείς που πάσχουν από την νόσο του πάρκινσον, ως προς την βελτίωση των συμπτωμάτων τους.
Τονίζεται ότι η νόσος αυτή είναι μια νευρολογική ασθένεια, κατά την οποία εκφυλίζονται οι νευρώνες στον εγκέφαλο. Είναι μια νόσος του νευρικού συστήματος που εκδηλώνεται βασικά με κινητικά προβλήματα, τρέμουλο και διαταραχές στην ισορροπία.
Κετονογική Διατροφή και Άλλα Προβλήματα Υγείας
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να είναι ωφέλιμες σε μια σειρά από διαφορετικές δυσάρεστες καταστάσεις για την υγεία.
Ωστόσο θα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη το γεγονός, ότι πολλές από τις μελέτες αυτές δεν έχουν ολοκληρωθεί ή δεν έχουν φτάσει σε θεμελιώδεις επιστημονικές παραδοχές. Αποτελούν μάλλον ενδείξεις και όχι επιστημονικά αποδεκτά δεδομένα.
Πιο αναλυικά:
- Κετογονική δίαιτα & καρδιακά επεισόδια: Η κετογονική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών επεισοδίων μέσα από την ενίσχυση των βασικών παραγόντων μιας καλής καρδιαγγειακής λειτουργίας. Οι παράγοντες αυτοί είναι η HDL χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα.
- Κετογονική δίαιτα & καρκίνος: Η συγκεκριμένη δίαιτα χρησιμοποιείται στη θεραπεία πολλών μορφών καρκίνου και μικρής έκτασης όγκων.
- Κετογονική δίαιτα & νόσος Alzheimer: Η keto δίαιτα μπορεί να μειώσει την συμπτωματολογία αυτής της ασθένειας και να καθυστερήσει την εξέλιξή της.
- Κετογονική δίαιτα & Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών: Πρόκειται για μια πολύ συνηθισμένη ορμονική διαταραχή στις γυναίκες, που εκδηλώνεται με ολιγομηνόρροια ή αμηνόρροια και αυξημένα ανδρογόνα. Η κετογονική διατροφή βοηθά στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός το οποίο μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην εξέλιξη αυτού του συνδρόμου.
- Κετογονική δίαιτα & εγκεφαλικές κακώσεις: Έρευνα που έχει γίνει σε ζώα, υποστηρίζει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να μειώσει τα επεισόδια διάσεισης και να βοηθήσει την γρήγορη αποθεραπεία μετά από εγκεφαλικές κακώσεις.
- Κετογονική δίαιτα & ακμή: Η ακμή είναι ένα ιδιαίτερα ενοχλητικό δερματικό πρόβλημα, που κάνει πολλούς ανθρώπους να υποφέρουν και ιδιαίτερα εφήβους. Τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης και η πρόσληψη μικρότερης ποσότητας ζάχαρης ή επεξεργασμένων τροφών που λαμβάνονται μέσα από τη κετογονική διατροφή μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση της ακμής στο δέρμα.
Κετογονική Δίαιτα: Ποιες Τροφές Πρέπει να Αποφεύγονται
Οποιαδήποτε τροφή που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγεται.
Παρακάτω παραθέτουμε μία λίστα με τροφές που θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο ή και να αποφεύγονται τελείως από το ημερήσιο διατροφικό σας πρόγραμμα, εφόσον επιλέξετε να ακολουθήσετε κετογονική διατροφή.
| Απαγορευτικές τροφές | |
|---|---|
| Ζαχαρούχες τροφές | Αναψυκτικά τύπου κόλα, φρουτοχυμοί, smoothies, γλυκά, παγωτά, καραμέλες κτλ |
| Τροφές που περιέχουν ζαχαρίνη | Αυτές οι ουσίες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα κετόνης και συνήθως επιδέχονται υψηλό βαθμό επεξεργασίας |
| Αλκοόλ | Γενικά τα αλκοολούχα ποτά σταματούν την διαδικασία της κετογονικής διατροφής και εμποδίζουν το μεταβολισμό |
| Προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή light | Επειδή αυτές οι τροφές είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένες συχνά έχουν πολλούς υδατάνθρακες |
| Βλαβερά λίπη | Επεξεργασμένα λαχανικά και λάδια από take away ή μαγιονέζες |
| Φασόλια | Όλα τα είδη φασολιών |
| Φρούτα | Όλα τα φρούτα εκτός από διάφορες ποικιλίες μούρων ή φράουλες |
| Ρίζες λαχανικών και βολβοί | Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα κτλ |
| Άμυλο | Ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά κτλ |
| Σως και σάλτσες | Συχνά περιέχουν ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη |
Κετογονική Δίαιτα: Τροφές που Επιτρέπονται
Η σωστή βάση μιας κετογονικής δίαιτας βασίζεται στη λίστα των παρακάτω τροφών, γι’ αυτό και αν θέλετε να την ακολουθήσετε θα πρέπει να εστιάσετε την καθημερινή σας διατροφική ρουτίνα γύρω από αυτές.
| Επιτρεπόμενες τροφές | |
|---|---|
| Κρέας | Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικα, μπέικον, γαλοπούλα, κοτόπουλο κτλ |
| Λιπαρά ψάρια | Σολωμός, τόνος κτλ |
| Αυγά | Πλούσια σε Ω-3 ή παστεριωμένα |
| Βούτυρο | Εάν μπορείτε, επιλέξτε φυτικό |
| Τυρί | Τσένταρ, κατσικίσιο, μοτσαρέλα κτλ |
| Υγιεινό λάδι | Λάδι καρύδας, λάδι από αβοκάντο ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο |
| Αβοκάντο | Ολόκληρα αβοκάντο η γουακαμόλε |
| Λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες | Τομάτες, κρεμμύδια και τα περισσότερα πράσινα |
| Συνοδευτικά | Αλάτι, πιπέρι και τα υγιεινά μπαχαρικά ή βότανα |
| Τροφές που περιέχουν ζαχαρίνη | Αυτές οι ουσίες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα κετόνης και συνήθως επιδέχονται υψηλό βαθμό επεξεργασίας |
Κετογονική Δίαιτα Πλάνο (Εβδομαδιαίο)
Για να μπορέσετε να μπείτε στη φιλοσοφία της κετογονικής διατροφής και να ξεκινήσετε το ταξίδι απώλεειας κιλών, παραθέτουμε ένα εβδομαδιαίο πλάνο κετογονικής διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε.
| ΠΡΩΙΝΟ | ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | ΒΡΑΔΙΝΟ | |
|---|---|---|---|
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Μπέικον, αυγά και τομάτες | Σαλάτα με κοτόπουλο ελιές και φέτα | Σπαράγγια με σολωμό μαγειρεμένα με βούτυρο |
| ΤΡΙΤΗ | Αυγά, ντομάτες και κατσικίσιο τυρί (ομελέτα) | Γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, milkshake με στέβια | Τσένταρ, κεφτεδάκια και λαχανικά |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Κετογονικό milkshake | Γαριδοσαλάτα με ελιές και αβοκάντο | Παϊδάκια με παρμεζάνα και μπρόκολο |
| ΠΕΜΠΤΗ | Ομελέτα με αβοκάντο και κρεμμύδια | Μια χούφτα αμύγδαλα και σέλερι με σάλτσα γουακαμόλε | Κοτόπουλο με πέστο και κρέμα τυριού με λαχανικά |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και φυστικοβούτυρο | Μοσχάρι μαγειρεμένο με λάδι καρύδας και λαχανικά | Μπιφτέκι με μπέικον τυρί και αυγό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Ομελέτα με ζαμπόν, τυρί και λαχανικά | Φέτες ζαμπόν και τυρί με φιστίκια | Άσπρο ψάρι και σπανάκι |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Τηγανητά αυγά με μανιτάρια και μπέικον | Μπιφτέκι με τυρί και γουακαμόλε | Μπριζόλα με αυγό και σαλάτα πράσινη |
Να θυμάστε πάντα να εναλλάσσετε τα λαχανικά και το κρέας σε μακροχρόνια βάση, γιατί ο κάθε διαφορετικός τύπος λαχανικού ή κρέατος παρέχει διαφορετικά διατροφικά οφέλη για την υγεία σας.
Υγιεινά Σνάκ για Κετογονική Δίαιτα
Σε περίπτωση που σας πιάσει… λιγούρα ανάμεσα στα γεύματα και θέλετε οπωσδήποτε να φάτε κάτι, δεν υπάρχει κανένας λόγος να υποχωρήσετε και να φάτε το πρώτο πράγμα που θα βρεθεί μπροστά σας.
Υπάρχουν διάφορα σνακς που θα ξεγελάσουν τα cravings σας, χωρίς να χρειαστεί να χαλάσετε τη δίαιτα σας. Αυτά είναι:
- Λιπαρό κρέας ή ψάρι
- Τυρί
- Μια χούφτα από φιστίκια
- Τυρί με ελιές
- 1 η 2 σφιχτά βραστά αυγά
- 90% σοκολάτα υγείας
- Ένα milkshake με γάλα αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο
- Φράουλες
- Σέλερι με γουακαμόλε
- Μικρές δόσεις από γεύματα που έχουν μείνει στο ψυγείο (εννοείται της δίαιτας που ακολουθείτε)
Τρώγοντας σε Εστιατόρια & Κετογονική Διατροφή
Όταν ξεκινάει κάποιος μια δίαιτα/διατροφή το πρώτο πράγμα που τον αγχώνει ή ακόμα και τον στεναχωρεί είναι η διασκέδαση και η κοινωνική του ζωή.
Πώς μπορεί να συνδυαστεί η διασκέδαση και το φαγητό για παράδειγμα σε ένα εστιατόριο με μια κετογονική διατροφή;
Δεν υπάρχει κανένας λόγος αμηχανίας, ντροπής η καταπίεσης της κοινωνικής ζωής.
Με τις παρακάτω πρακτικές συμβουλές θα μπορέσετε να συνεχίσετε απρόσκοπτα τη διασκέδαση σας και ταυτόχρονα δεν θα χαλάτε τη δίαιτα σας.
- Τα περισσότερα εστιατόρια έχουν στο μενού τους κάποιο είδος κρέατος ή ψαριού. Μπορείτε να παραγγείλετε κάτι τέτοιο και να αντικαταστήσετε τη γαρνιτούρα που συνήθως έχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, με έξτρα λαχανικά.
- Μια καλή επιλογή επίσης είναι φαγητά που έχουν στη βάση τους το αυγό. Για παράδειγμα ομελέτα με μπέικον και λαχανικά.
- Τα μπιφτέκια είναι επίσης μια ωραία λύση. Μπορείτε επιπλέον να παραγγείλετε ως συνοδευτικό αυγά, αβοκάντο ή μπέικον.
- Στα Μεξικάνικα εστιατόρια, μπορείτε να απολαύσετε οποιοδήποτε τύπο γεύματος με έξτρα γουακαμόλε και τυρί.
- Για επιδόρπιο μπορείτε να ζητήστε μούρα με κρέμα.
Κετογονική Δίαιτα Παρενέργειες & Πώς να τις Μειώσετε
Παρά το γεγονός ότι η κετογονική δίαιτα είναι ασφαλής κατά την εφαρμογή της, μπορεί να υπάρξουν κάποιες αρχικές παρενέργειες, οι οποίες οφείλονται κυρίως στο γεγονός ότι το σώμα χρειάζεται τον χρόνο του ώστε να μπει σε καινούριες διατροφικές συνήθειες.
Όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, πολύ συχνή παρενέργεια είναι η γρίπη κέτο όπως χαρακτηριστικά αποκαλείται. Η αδιαθεσία αυτή συνήθως ξεπερνιέται μέσα σε πολύ λίγες ημέρες.
Η βασική συμπτωματολογία της γρίπης αυτής είναι γενικότερη αδιαθεσία, κόπωση, πνευματική σύγχυση, αυξανόμενη αίσθηση πείνας, προβλήματα και διαταραχές ύπνου, δυσπεψία και ναυτία.
Επίσης ενδέχεται να νιώσει κάποιος δυσκολία στην πραγματοποίηση γυμναστικών ασκήσεων.
Για να μειώσετε αυτές τις παρενέργειες, μπορείτε να δοκιμάσετε αρχικά, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για τις πρώτες εβδομάδες.
Αυτό θα «μάθει» στο σώμα σας να καίει περισσότερο λίπος, προτού μειώσετε δραματικά τους υδατάνθρακερς από το διαιτολόγιο σας.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να αλλάξει τα επίπεδα ενυδάτωσης στο σώμα σας. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να φροντίσετε να λαμβάνετε ηλεκτρολύτες ή να προσθέσετε ποσότητες νερού, κυρίως εάν βάζετε αρκετό αλάτι στο φαγητό σας.
Σε πολλές περιπτώσεις βοηθάει η έξτρα πρόσληψη μαγνησίου σε ποσότητα περίπου 300 mg.
Είναι σημαντικό στη αρχή της δίαιτας και προτού φτάσετε στο σημείο να «απαγορεύσετε» συγκεκριμένες τροφές στο σώμα σας, να τρώτε συχνά και τακτικά τα γεύματά σας.
Μην μπαίνετε από την αρχή στη φιλοσοφία των θερμίδων και μην αγχώνεστε με τη θερμιδομέτρηση.
Η κετογονική δίαιτα από μόνη της δίνει τη λύση στη μείωση των θερμίδων, αρκεί να την ακολουθήσετε με τους όρους που πρέπει.
Συνηθισμένοι Προβληματισμοί για την Κετογονική Δίαιτα
- Η εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας δεν σημαίνει πως δεν θα ξαναφάτε ποτέ στη ζωή σας υδατάνθρακες. Μπορείτε να φάτε αρκεί να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να μειώσετε αρκετά τις προσλαμβάνουσες ποσότητες. Μετά από τους πρώτους 2-3 μήνες, θα μπορείτε να τρώτε κάποιες ποσότητες σε εξαιρετικές περιπτώσεις.
- Υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να χάσετε ένα μέρος της μυϊκής σας μάζας, αλλά αυτό συμβαίνει σε κάθε τύπο δίαιτας. Η πρόσληψη όμως της πρωτεΐνης και τα υψηλά επίπεδα κετόνης μπορούν να βοηθήσουν στο να μειωθεί η απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί κυρίως εάν πραγματοποιείτε προπόνηση με βάρη.
- Ακολουθώντας τη κετογονική δίαιτα μπορείτε να «χτίσετε» μύες εάν αυτό σας ενδιαφέρει, όπως και με κάθε άλλη δίαιτα που βασίζεται σε ένα μέσο πρόγραμμα πρόσληψης υδατανθράκων.
- Η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση θα πρέπει να αποτελεί το 35% των συνολικών θερμίδων. Πρέπει δηλαδή να είναι σε μια μέτρια κατάσταση, ώστε να μπορεί να μειώνει τις κετόνες και να μην επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα ινσουλίνης.
- Συμπληρώματα διατροφής μπορείτε να πάρετε, πάντα βέβαια με την αντίστοιχη ιατρική συμβουλή και γνώμη.
- Ενδέχεται να υπάρχει μια ιδιαίτερη οσμή στα ούρα, η οποία είναι απόλυτα φυσιολογική, καθώς εκκρίνονται ουσίες που οφείλονται στη διαδικασία της κέτωσης.
- Για τη δυσάρεστη αναπνοή που μπορεί να δημιουργηθεί εξαιτίας της κετογονικής δίαιτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαστίχες χωρίς ζάχαρη ή να πίνετε φυσικό μεταλλικό νερό.
- Υπάρχει μια σχετική σύγχυση μεταξύ της κετογονικής δίαιτας και της κετοξέωσης. Η διαφορά είναι ότι η κέτωση είναι μια φυσιολογική διαδικασία που γίνεται στον οργανισμό, ενώ η κετοξέωση αφορά μια ανεξέλεγκτη κατάσταση που συμβαίνει μόνο σε περιπτώσεις διαβητικών ατόμων που δεν ελέγχουν το σάκχαρο τους. Αυτή η κατάσταση είναι όντως επικίνδυνη, όμως δεν πρέπει να συγχέεται σε καμία περίπτωση με τη κετογονική δίαιτα, η οποία είναι απολύτως φυσιολογική και υγιεινή.
- Σε περίπτωση που έχετε θέματα δυσπεψίας ακολουθώντας τη κετογονική δίαιτα, μπορείτε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες ή να πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου. Σε κάθε περίπτωση αυτό θα πρέπει να το δείτε μετά από τις 3 με 4 πρώτες εβδομάδες, καθώς η δυσπεψία συνήθως σταματά με το πέρας αυτού του διαστήματος.
Η Κετογονική Δίαιτα είναι Αποτελεσματική – Αλλά δεν Είναι για Όλους!
Μια κετογονική δίαιτα, ανεξάρτητα από την εκδοχή της, μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Αυτό μπορεί να συμβεί κυρίως σε ανθρώπους που είναι υπέρβαροι, διαβητικοί ή απλά προσπαθούν να βελτιώσουν το μεταβολικό τους σύστημα.
Παρ’ όλα αυτά μπορεί να μην είναι τόσο κατάλληλη για αθλητές και πρωτίστως για όσους ασχολούνται με πρωταθλητισμό ή για όσους «μοχθούν» για ένα σώμα με πολλή μυϊκή μάζα. Το μόνο σίγουρο είναι ότι θα λειτουργήσει μόνο με επιμονή, οργάνωση και αυτοέλεγχο.
Τα συμπεράσματα είναι πάντοτε δικά σας, με την έννοια ότι όλες οι δίαιτες δεν είναι για όλους.
Θα ήταν καλό ο καθένας να λάβει υπόψη την προσωπικότητά του και το lifestyle του, πριν επιλέξει την οποιαδήποτε μέθοδο δίαιτας.
Αυτό που κυρίως έχει σημασία, είναι να νιώθετε ψυχολογικά ήρεμοι, αισιόδοξοι και θετικοί με το διατροφικό πλάνο που έχετε επιλέξει, ώστε να μπορείτε εύκολα να ξεπερνάτε τις όποιες στιγμές… αδυναμίας και να μην λυγίζετε!
ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα άρθρα του justcycling.gr παρέχονται για πληροφοριακούς και μόνον σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για διευκρινήσεις, αλλαγή στη διατροφή σας, λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής ή οποιαδήποτε άλλη απόφαση η οποία δύναται να επηρεάσει την σωματική, ψυχική ή πνευματική σας υγεία, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας διατροφολόγο ή ιατρό.
