Τι είναι το FTP στην Ποδηλασία;
To FTP (Functional Threshold Power – Λειτουργική Ισχύς Κατωφλίου ή Λειτουργικό Όριο Ισχύος) είναι το μέγιστο που μπορεί να κρατήσει ένας ποδηλάτης σε Watts στη διάρκεια μίας ώρας ή αλλιώς η μέγιστη ανεκτή απόδοση ενός αναβάτη σε 60΄.
Γιατί Είναι Σημαντικό να Γνωρίζω το FTP μου;
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε το FTP σας ώστε να μπορέσετε να δημιουργήσετε τις δικές σας “ζώνες δύναμης” (power zones) και να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το χρόνο που περνάτε πάνω στο ποδήλατο για τη μέγιστη δυνατή βελτίωση της απόδοσής σας.
Με βάση τη τιμή του FTP σας, οι ζώνες δύναμης διαμορφώνονται ως εξής:
Ζώνη 1: Ενεργή αποκατάσταση (Active Recovery) <= 55% του FTP
Ζώνη 2: Αντοχή (Endurance) = 56-75% του FTP
Ζώνη 3: Ταχύτητα (Tempo) = 76-90% του FTP
Ζώνη 4: Γαλακτικό Κατώφλι (Lactate Threshold) = 91-105% του FTP
Ζώνη 5: VO2max = 106-120% του FTP
Ζώνη 6: Αναερόβια Ικανότητα (Anaerobic Capacity) = 121-150% του FTP
Ζώνη 7: Νευρομυϊκή ισχύς (Neuromuscular Power) = μέγιστη προσπάθεια.
Πώς Υπολογίζεται το FTP;
Ευτυχώς για να υπολογίσετε το FTP σας δεν χρειάζεται να ποδηλατήσετε στο όριο για μία ολόκληρη ώρα – κάτι τέτοιο άλλωστε είναι εξαντλητικό! Αντί αυτού, ποδηλατήστε στο μέγιστο για είκοσι λεπτά και πολλαπλασιάστε το νούμερο του μέσου όρου των Watts που κάνατε με το 0,95, και αυτομάτως έχετε το FTP σας. Μην ξεχάσετε να κάνετε ένα καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσετε.
Εναλλακτικά, μπορείτε να βρείτε το FTP σας χρησιμοποιώντας το calculator της Βρετανικής Ομοσπονδίας Ποδηλάτου εδώ. Εισάγετε το Μ.Ο. των Watts του 20λέπτου χωρίς καμιά διόρθωση και θα έχετε τα Watts όλων των ζωνών προπόνησης.
Πώς να Υπολογίσω το FTP μου με το Zwift;
Ένας από τους πλέον διαδεδομένους τρόπους μέτρησης του FTP, καθώς οι περισσότεροι διαθέτουμε πρόσβαση σε αυτό, είναι με τη χρήση του Zwift. Για να δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μέτρηση του FTP στο Zwift δείτε το ακόλουθο video ή διαβάστε το αναλυτικό άρθρο εδώ.
Πόσο Συχνά Πρέπει να Κάνω FTP test;
Συνιστάται να πραγματοποιείτε FTP test κάθε 4-6 εβδομάδες πάντα βέβαια σε σχέση με το πλάνο προπόνησης που χρησιμοποιείτε και την συχνότητα των προπονήσεων. Ο χρόνος αυτός παρέχει το απαραίτητο περιθώριο στον οργανισμό να προσαρμοστεί στην προπόνηση και να πραγματοποιήσει μετρήσιμες βελτιώσεις.
